تاثیر خواب و ورزش بر مغز

خواب شبانه مهم است؟

خواب شبانه از مهمترین عوامل احیا بدن و رفع خستگی است

کم خوابی باعث آشفتگی حافظه و پریشانی می‌شود و از طرفی خواب‌مناسب باعث تثبیت بهتر مطالبی می‌شود که در طی روز یاد گرفته اید و مهارت‌هایی را که در طی روز کسب کرده اید بهبود می‌بخشد.

با خواب و استراحت کافی شبانه شما قادر خواهید بود با آمادگی بالایی با مشکلات دست و پنجه نرم کنید و یا از پس کارهایی که نیازمند دقت و هوشیاری بالایی هستند به راحتی برآیید.

هنگام خواب شبانه فعالیت کارکنان بخش حافظه مغز آغاز می‌شود و مطالب را طبقه بندی و دسته بندی می‌کنند تا یادآوری آنها در آینده آسان تر صورت پذیرد و مواردی را که بی ارتباط یا بی اهمیت باشند را دور می‌ریزند.

چه میزان خواب شبانه کافی است؟

زمان خواب لازم برای افراد مختلف متغیر است.

برخی افراد با 5 ساعت خواب شبانه به آمادگی کامل می‌رسند و برخی دیگر ممکن است 9 ساعت نیاز به خواب داشته باشند.

مهمترین کار شما بدست آوردن عدد جادویی ساعت خوابتان است که متوجه شوید با چند ساعت استراحت شبانه بدن شما به آمادگی لازم می‌رسد.

توجه کنید که خوابیدن بیش از ساعت عدد جادویی نتیجه عکس می‌دهد و نه تنها باعث آمادگی و نشاط فرد نمی‌شود بلکه کرختی و بی انرژی بودن را در پی دارد. پس بسیار مهم است به این عدد که مختص شخص شماست دست پیدا کنید.

نکاتی برای خواب شبانه:

از مصرف چای و قهوه و الکل یا سیگار پیش از خوابیدن خودداری کنید زیرا الگوی طبیعی خواب را برهم می‌زند.

سعی کنید تا 3 ساعت پیش از خواب فعالیت جسمی سنگینی انجام ندهید.

پیش از خواب غذای سنگین میل نکنید.

ورزش روزانه را در برنامه خود قرار دهید اما توجه کنید که نزدیک زمان خوابیدن نباشد.

قبل از خواب کارهای آرامش بخش انجام دهید ؛ کارهایی از قبیل استحمام کردن ، موسیقی ملایم گوش دادن و ریلکسیشن.

از اتاق خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه تماشای تلوزیون یا مطالعه کردن.

اگر احساس کردید خوابتان نمیبرد (15 الی 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب) از رخت خواب بلند شوید و کارهای ارامش بخش مانند خواندن مجله ، یاخوردن نوشیدنی بدون کافئین و گوش دادن به موسیقی ملایم را انجام دهید و پس از خواب آلوده شدن به رختخواب برگردید.

کلیه نورها و صداها را تا جای ممکن از محل خواب خود دور کنید.

طبق آخرین تحقیقات مغز ما به نور گوشی موبایل بسیار حساس است ، حتی هنگامی که خواب هستید اگر صفحه گوشی شما روشن شود مغز متوجه شده و از خود واکنش نشان می‌دهد و این کار سازوکار مغز را بهم میزند و باعث ایجاد اختلال می‌شود.

سعی کنید گوشی خود را در هنگام خواب از خود دور کنید.

ورزش و مغز :

یک ضرب المثل قدیمی میگوید : مغز سالم در بدن سالم است

بر کسی پوشیده نیست که ورزش بدن انسان را سالم نگه می دارد و برای داشتن تناسب اندام باید ورزش کردن را جدی گرفت.

ایا میدانستید که ورزش کردن باعث بهبود عملکردهای مغزی می‌گردد ؟!

یکی از مفیدترین راه های سلامت مغز ورزش کردن شناخته شده است و مغز را از زوال حفظ می‌کند.

تمرینات بدنی نه تنها باعث انعطاف عظلانی بدن می‌شوند بلکه تاثیر مستقیمی بر روی انعطاف پذیری عصبی مغز نیز دارند و قسمت هایی از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط هستند (هیپوکامپ و لوب پیشانی) پس از انجام یک دوره ورزشی تقویت و رشد خواهند داشت.

تحقیقات علمی نشان داده است که هرگونه فعالیت فیزیکی حتی به مدت 5 الی 10 دقیقه همانند آرام دویدن در هر روز باعث افزایش ضربان قلب و نیز افزایش خونرسانی به بدن و مخصوصا مغز می‌شود و اثرات آن بیش از آن چیزی است که تصور می‌کنیم.

با انجام ورزش هورمون های رشد همانند BDNF افزایش یافته و به همین سبب سلول های مغزی بیشتر و نیز رگ های تازه ای در مغز تشکیل می‌گردد.

با انجام ورزش روزانه سطح ناقل های عصبی همانند سروتونین در مغز افزایش میابد که وظیفه آن تولید احساس و حالت سرخوشی در بدن می‌باشد و به همین جهت است که پس از انجام ورزش هرچند بدن انسان خسته شده است اما حالت سرخوشی و حال خوب داشتن احساس می‌شود.

طبق تحیقیاتی که بر روی موش های آزمایشگاهی صورت گرفته است موش هایی که روزانه به مدت یک ساعت بر روی تردمیل می‌دوند نسبت به سایر موش ها که فعالیتی ندارند دو برابر بیشتر سلول مغزی دارند و از طرفی هوش آنها نیز بالاتر است.

طبق توصیه سازمان سلامت جهانی 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط در طی روز برای بدن ضروری است.

برای مثال 30 دقیقه آرام دویدن روزانه

شارژ فیزیکی:

گاهی اوقات به دلیل مشغله بسیار زیاد و دشواری کارها بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن دشوار می‌شود و با بروز احساس خستگی تصور می‌کنیم مغزمان بیش از این نمی‌تواند به چیزی فکر کند.

کاری که اغلب مردم انجام می‌دهند نوشیدن یک فنجان قهوه و یا شکلات است که بازدهی آن کوتاه مدت و روشی ناسالم است.

بهترین روش جایگزین مشغول سازی خود به یک فعالیت ورزشی ساده برای چند دقیقه است که در پی آن افزایش جریان خود در مغز و نیز بالارفتن هوشیاری را خواهیم داشت

به چند فعالیت ساده که در ادامه به آنها اشاره میشود توجه کنید و سعی کنید آنها را انجام دهید:

1- قدم زدن یا از پله ها بالا رفتن

یکی از تمرینات خوب برای افزایش اکسیژن و رساندن گلوکز به مغز قدم زدن است.

راه رفتن کار دشواری نیست و بر خلاف سایر حرکات ورزشی عضلات پا اکسیژن و قند زیادی مصرف نمی‌کنند.

اگر برای پیاده روی وقت ندارید از پله ها بالا بروید که این تمرین باعث افزایش جریان خون در بدن و مغز می‌شود.

این کار را میتوانید قبل از جلسه امتحان یا یک چلسه مهم کاری انجام دهید.

2-تردستی با توپ:

چند توپ کوچک را بردارید و همانند شعبده بازان آن را به بالا پرتاب کنید و بگیرید . این تمرین فوق االعاده ای برای رهایی از استرس روزانه و افزایش هماهنگی میان دست و چشم می‌باشد و طبق مطالعات صورت گرفته قدرت مغز شما هم افزایش پیدا می‌کند.